腰為腎之府，腎主藏精，由于排精的原因，男子腎臟易衰，腰部首當(dāng)其沖，尤其中年以后，不少男子常感腰部酸軟無(wú)力或疼痛不適。臨床所謂“四十腰”。腰部強(qiáng)健操則能強(qiáng)腎健腰，預(yù)防腰肌勞損，保持腰部肌肉力量和柔韌性，防止腰部運(yùn)動(dòng)功能的衰退。其動(dòng)作如下：
?、贁[頭擺尾：直立平視，兩腿分開(kāi)，與肩同寬，兩手叉于髖部，并推送髖部自右向左做前、后繞環(huán)動(dòng)作5次，再反方向做5次。每組重復(fù)練習(xí)4～6次，練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)緩慢而連續(xù)，呼吸自然放松。
②前后屈體：兩腿分開(kāi)，與肩同寬，兩手交叉置于腦后，抬頭挺腦吸氣。然后上體逐漸前屈至極限，同時(shí)慢呼氣，暫停1～2秒后逐漸抬起上體，吸氣，盡量向后傾倒。靜止1～2秒鐘后重復(fù)以上動(dòng)作。每組練習(xí)15～20次。練習(xí)動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸加大，呼吸自然協(xié)調(diào)。
?、垠w側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)：直立平視，兩手叉于髖部，上體緩慢向左后轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，轉(zhuǎn)體時(shí)身體應(yīng)隨頭自然轉(zhuǎn)動(dòng)并吸氣。暫停1～2秒后呼氣還原，并繼續(xù)向右后轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，同時(shí)吸氣，如此反復(fù)25～30次。練習(xí)時(shí)轉(zhuǎn)體動(dòng)作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)配合，兩腿伸直，腳跟不離地面。
?、芨﹤?cè)挺身：跪臥，兩手于體前支撐，低頭含胸，拱背，吸氣，身體向前伸展，抬頭，塌腰成俯撐挺身動(dòng)作。靜止1～2秒后，呼氣還原。如此重復(fù)25～30次。練習(xí)中呼吸深沉而緩慢，伸展動(dòng)作要充分。
?、輬F(tuán)身滾動(dòng)：兩手抱膝，團(tuán)身坐姿。身體自然后倒做前、后滾動(dòng)動(dòng)作。注意團(tuán)身要緊，滾動(dòng)圓滑，動(dòng)作幅度由小到大。向后滾動(dòng)至肩背部，向前滾動(dòng)自坐起。如此練習(xí)25～30次。
?、扪雠P起坐：兩手抱膝仰臥。然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)展體成俯臥，兩臂、兩腿伸直，頭部微抬。靜止1～3秒，再向右后轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)收腹、團(tuán)身、抱膝成開(kāi)始姿勢(shì)，并連續(xù)做與此動(dòng)作相同、方向相反的動(dòng)作。每組練習(xí)25～30次。練習(xí)時(shí)展體要充分，團(tuán)身要緊，整個(gè)動(dòng)作應(yīng)協(xié)調(diào)一致。
⑦站立按摩：兩腿開(kāi)立，兩手放于腰部，掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩時(shí)全身放松，兩眼微閉，精力集中于腰部，動(dòng)作應(yīng)緩慢而柔和，呼吸自然。
甩手、扭腰、后傾回春操
甩手、扭腰、后傾操是最為簡(jiǎn)單易學(xué)的體操。具有行氣活血，壯陽(yáng)益氣之功。堅(jiān)持練習(xí)，可治療多種慢性病，最適合老年或體弱男子鍛煉，故名回春操?？山舆B練習(xí)，也可只做一種。
?、偎κ郑浩浞椒ㄊ窍葘赡_分開(kāi)與肩同寬，上身盡可能放松，下身則必須用力，然后使用腕力，將手掌輕輕地張開(kāi)，再將手臂以三成的力量伸到正前方，以七成的力量伸到后方。甩手運(yùn)動(dòng)可促使氣血流通，使身體變得輕盈，增強(qiáng)體力。初練時(shí)每天可做三次，每次各做100次，以后可逐漸增加次數(shù)。
②扭腰：先將兩腳張開(kāi)與肩同寬，上半身盡可能放松，使身體保持自然狀態(tài)，然后將腰部往后傾斜到最大限度，此時(shí)腳不要移動(dòng)，做頭部轉(zhuǎn)向后邊看似的動(dòng)作，轉(zhuǎn)
至不能扭轉(zhuǎn)的程度為止，然后再返回正面，接著再朝相反的方向、以同樣的方法反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)。扭動(dòng)身體時(shí)同時(shí)擺動(dòng)手臂。扭腰運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)脾胃功能，又能寬胸理氣，強(qiáng)
腎壯腰，并有減肥之效。
?、酆髢A：兩手重疊放在背后，將上半身往后傾斜到最大限度，再恢復(fù)至原狀。這種體操能刺激督脈，激發(fā)人體陽(yáng)氣，增強(qiáng)機(jī)體活力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，而達(dá)回春之效。
米勒式男子健美操
米勒是21世紀(jì)初丹麥的一位屢創(chuàng)紀(jì)錄的卓越運(yùn)動(dòng)員。米勒式男子健美曩操最適合于青少年男子鍛煉，其具體動(dòng)作如下：
第1節(jié)：站立，雙腳張開(kāi)與肩同寬。兩手上舉，十指交叉，向左右輪流各做5次圓周轉(zhuǎn)體。上體后仰時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。為減輕難度，兩手可叉腰或置于腦后。
第2節(jié)：站立，右腳站在一塊不太高的墊板上，右手抓固定架，身體保持垂直，左腿懸空伸直前后擺動(dòng)。然后換腿，輪流擺動(dòng)16次。后擺時(shí)盡量用力并吸氣，前擺呼氣。
第3節(jié)：兩手叉腰仰臥，腳尖緊勾固定架。坐起呼氣，后仰吸氣，并盡量用后腦勺著地，重復(fù)做幾次。也可躺在長(zhǎng)凳上做，兩手置于腦后或平行舉過(guò)頭頂。
第4節(jié)：站立，腳尖向內(nèi)，與肩同寬，兩手握拳，兩腳不動(dòng)，左右輪：流轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)俯身，手分別觸兩腳間地面。俯身時(shí)呼氣，直起時(shí)吸氣，各重復(fù)10次。 .
第5節(jié)：左腳前跨一步呈弓箭步，兩臂側(cè)平舉，手心向上。兩手向后旋轉(zhuǎn)做16次圓周運(yùn)動(dòng)，最后3次做最大限度旋轉(zhuǎn)。然后換右腳前跨一步，手心向下，兩手向前旋轉(zhuǎn)做同樣動(dòng)作。
第6節(jié)：仰臥，兩手置于腦后，兩腿伸直分開(kāi)抬起，離地面約30～35厘米。兩腳劃半圓，并攏后盡量靠緊;腿放下，兩腳跟用力并攏，不要觸地。重復(fù)8次，最后3次要盡量用力。
第7節(jié)：站立，腳尖向內(nèi)，與肩同寬，兩手緊握拳。兩腳不動(dòng)，左轉(zhuǎn)體90度，左膝微屈，仰頭呼氣;然后右轉(zhuǎn)體180度，頭后仰吸氣。輪流重復(fù)10次。
第8節(jié)：做俯臥撐，身體保持直線，屈臂時(shí)吸氣，直臂時(shí)呼氣，幾分鐘后將兩腳輪流抬起10次，使手指放松。
結(jié)束動(dòng)作：俯臥，兩手前伸，腳尖伸直，上體和大腿抬起，堅(jiān)持幾秒鐘即可。
做完后最好用涼水淋浴或洗澡，并使勁用毛巾搓身，然后再作自我按摩，使身體輕松舒適。
提肛縮腎
提肛縮腎是肛門(mén)運(yùn)動(dòng)健身法，是一種特殊的運(yùn)動(dòng)健身法。肛門(mén)運(yùn)動(dòng)，可強(qiáng)化督任二脈，增強(qiáng)脾肺腎功能，治療早泄、陽(yáng)痿、性欲低下，并可防治痔疾。其法簡(jiǎn)單易學(xué)，具體動(dòng)作是：
坐在椅子上，心神寧?kù)o，輕閉雙眼，全身放松。然后慢慢地在肛門(mén)上用力，再用一口氣用力將肛門(mén)縮緊，猶如排尿時(shí)中途停止的要領(lǐng)一樣。接著立刻將力量放松，使肛門(mén)松弛。如此反復(fù)地使肛門(mén)收縮、放松。每日最好練2～3次，每次練20～30下，3～5分鐘為宜。
在肛門(mén)收縮時(shí)，陰莖就會(huì)提高，像拉弓似的感覺(jué)。堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)，可增強(qiáng)盆底肌及括約肌的力量。從而使陰莖勃起，可隨心所欲，達(dá)到治療陽(yáng)痿、早泄、增強(qiáng)性機(jī)能的目的。
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